国家卫生健康委发布的《肥胖症诊疗指南（2024年版）》显示，我国成年人中34.3%超重、16.4%肥胖，超重和肥胖已成为重大公共卫生问题。如何科学减重，成为许多市民关心的话题。

揭阳市中医院医生陈佳涛介绍，我国肥胖人群呈现出新特点。在所有体脂过多的人群中，占比最高的是“体重指数未达肥胖标准、但存在中心性肥胖”的人群，约占成年总人口的19.5%.这种隐性腹型肥胖，常常容易被忽略。如果仅仅依赖体重秤上的数字来判断是否肥胖，人们会忽视代谢风险。

为帮助市民控制体重、保持健康，下面，佳涛医生介绍了7种经过临床验证、有循证依据的营养干预方案，一起来看看哪种适合你。

1.限能量饮食  减脂界“长跑冠军”。在日常能量摄入基础上减去30%，但营养素比例保持平衡膳食的要求。几乎适合所有人群，包括孕期和儿童青少年（需调整营养）。能显著减重减脂、改善血脂和胰岛素抵抗。缺点是需要长期坚持。

2.极低能量饮食  减重“ICU模式”。每日仅摄入600~800千卡，需在严格医学监督下进行。适用于重度肥胖症患者短期快速减重，如手术前降风险。缺点是，效果显著但不适合长期使用，自行操作易导致营养不良和代谢降低。

3.高蛋白饮食  吃肉也能能瘦，肾功能要先过关。每日蛋白质供能比超过20%（一般不高于35%）。适合肾功能正常、需短期快速减重或伴有糖脂代谢异常者。该饮食方法能保护肌肉、快速减重。但不建议长期应用，肾功能不全者需格外谨慎，应用前建议先查尿常规。

4.轻断食模式  上班族之选。采用“5+2”模式：一周5天正常进食，另外2天（非连续）只吃平常1/4的能量（男生约600大卡/天，女生约500大卡/天）。适合大部分有减重需求、可长期耐受的人群，能调血糖、降血脂、改善胰岛素敏感性。禁忌较少，但容易低血糖或孕期人群则不建议。

5.低碳水化合物饮食  短期见效，不宜长期采用。碳水供能比控制在20%~40%（低于20%为极低碳水）。适合肥胖、2型糖尿病、脂肪肝人群短期应用，快速减重效果显著。缺点是不宜长期采用这个方法。此饮食法可能产生酮体，严重时可能出现酸中毒，糖尿病患者使用前务必咨询医生。

6.低脂饮食  容易执行，但要当心隐形糖。脂肪供能比控制在20%~25%，适合超重肥胖合并脂代谢异常者，容易执行。但需警惕一个坑：脂肪减少后，很多人会摄入更多精制碳水或添加糖来补偿，反而影响减重效果。好脂肪（如坚果、鱼油）该吃还得吃。

7.代餐饮食  懒人“神器”，但不是“饭替”。用专门配制的代餐食品替代一餐或两餐，低热量、高纤维、饱腹感强。适合各类超重肥胖患者，能降低慢性病风险、提高减重依从性。但完全代餐（一日三餐全喝）会降低生活质量、容易营养不良，应在医学监督下使用。

陈佳涛特别提醒，上述7种饮食法各有优缺点。市民需结合自身代谢状态，在医生或临床营养师指导下采用合适的方案。如有减重需求，建议先到正规医疗机构进行评估，切勿盲目套用任何减重膳食模式。

此外，肥胖防控的根本在于生活方式的改变。在“管住嘴”之外，每周保证150分钟以上中等强度有氧运动，配合力量训练，保持规律作息，才能真正巩固减重成果。