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十个动作缓解背痛
时间:2018-11-01 来源:人民网-生命时报 作者:

  背痛,几乎人人都经历并承受过,与其吃药、按摩,不如通过运动调整。近日,英国“今日医学信息网”总结了有助于缓解背痛的10个练习,读者们坚持锻炼,会有好的效果。

  1.桥式

  桥式能锻炼臀大肌,保持它的强壮以支撑背部。练习方法:1.平躺,双膝弯曲,双脚分开、平放在地面上,间距与臀同宽,双臂放于身体两侧;2.将臀部抬离地面,直到身体从肩膀到膝盖呈一直线;3.15次为1组,完成3组,每组之间休息1分钟。

  2.膝靠胸拉伸

  这个动作能拉长背部,缓解其紧张和疼痛。练习方法:1.平躺,双膝弯曲,双脚平放在地面上;2.双手将一侧膝盖拉向胸部,保持这个姿势5秒,然后回到初始姿势;3.换另一条腿做同样的动作,交替各进行8~10次。

  3.下背部旋转式伸展

  这个动作能锻炼核心肌肉群,提高身体稳定性。练习方法:1.平躺,双膝弯曲,双脚平放在地面上;2.肩膀贴地上,轻柔地将双膝转到身体一侧,保持5~10秒,回到初始姿势;3.换身体另一侧做同样动作,交替各进行8~10次。

  4.肚脐往脊椎方向缩紧

  这个动作能锻炼腹横肌,稳定脊柱和背部区域。练习方法:1.平躺,双膝弯曲,双脚平放在地面,双臂放于身体两侧;2.做深长呼吸,呼气时将肚脐拉向脊柱,收紧腹部肌肉,保持臀部静止;3.保持5秒,重复做5次。

  5.骨盆翘起

  它能放松紧绷的背部肌肉,保持其灵活性和柔韧性。练习方法:1.平躺,双膝弯曲,双脚平放在地面,双臂放于身体两侧;2.轻轻拱起下背部,把胃往外推;3.保持5秒,然后放松;4.伸直后背,将肚脐拉向地面;5.保持5秒,然后放松;6.重复做10~20次。

  6.侧抬腿

  它能锻炼到髋关节外展肌,这块肌肉支持骨盆,可减轻背部压力。练习方法:1.侧躺;2.将上侧腿抬高40~50厘米并伸直;3.保持2秒,重复做10次;4.换身体另一侧进行。

  7.猫式伸展

  它能拉伸背部,使其强壮,从而缓解背部肌肉紧张。练习方法:1.双手和双膝着地,拱起后背,将肚脐拉向脊柱;2.慢慢放松肌肉,让腹部向地面下垂;3.回到初始姿势,重复做8~10次。

  8.超人式

  这个练习有利于强壮背伸肌。练习方法:1.面朝下平躺,双臂向前伸展,双腿略微抬离地面,以胯支地;2.尽可能拉长双手与双脚之间的距离;3.保持2秒,回到初始姿势,重复做10次。

  9.坐姿下背部旋转式伸展

  它能锻炼核心肌肉群,增强背部力量。练习方法:1.坐在办公椅上,双脚平放在地面;2.将核心肌肉群转向身体右侧,保持脊柱挺直;3.保持10秒,换身体另一侧做同样的动作,重复各5次。

  10.45度仰卧起坐

  腹部肌肉力量弱会造成核心肌肉群缺乏稳定性,引起背痛,这个动作能帮助塑造强壮的核心肌肉群。练习方法:1.平躺,双膝弯曲,双脚平放在地面,两脚间距与臀同宽;2.双手放于脑后,做深长呼吸;3.轻轻地将头部和肩膀抬离地面5厘米,保持颈部与脊柱处于一条直线上;4.保持5秒,然后回到初始位置,重复做10次。▲(王海洋 编译)


(编辑:孙儿君)

 
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