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髋关节保养守则:脚跟先着地,常练下蹲
时间:2018-06-11 来源:人民网 作者:

  髋关节对维持步行、活动起重要作用。髋关节易受伤、磨损,属于“易耗品”,肥胖者、负重工作者、常运动者及中老年人尤其如此。日本髋关节专家、札幌石部基实诊所院长石部基实介绍如下方法,教大家维护髋关节健康。

  首先,检查髋关节是否健康:第一,坐在椅子上,一腿横放在另一腿上,两手往下按压膝关节,如果髋关节有疼痛或沉重感,可能存在内部炎症、肌肉僵硬等隐患。第二,单脚站立,请他人看看左右肩膀和臀部有无下垂现象。如果有,说明存在周边肌肉衰弱的隐患,可通过以下方式来预防缓解,以免症状加重。

  注意步行方式。走路迈脚时,脚跟先落地,注意挺胸直背,手臂自然摆动;然后脚掌落地,身体重心自然转移到脚尖;迈另一只脚时,前脚应该脚跟先离地,脚尖自然支撑重心。这样走路的好处是,把体重压力均衡分散到两腿肌肉和各处关节,而不是仅由髋关节来承压,以减少磨损。

  肌肉锻炼法。包裹髋关节的周边肌肉,对关节起着重要的支撑作用。可以通过以下运动来锻炼:

  1.下蹲运动。直立,两脚分开等肩宽,两手交叉抱住后脑;腰部发力缓缓下蹲,膝盖弯曲90度,背部挺直不要弯曲,然后再缓缓站直。可量力而行,做十数次不等。中老年人腰力不济者,可以先跨坐在椅子上练习。

  2.腹肌运动。仰卧起坐可有效锻炼腹肌群。仰躺屈膝,双手抱住后脑,腹部发力缓缓坐起,脸部尽量靠近膝盖,起坐时注意背部不要挺直,而是拱成一团,以防腰部肌肉拉伤。做十数次不等。

  3.拉伸肌肉运动。第一,叉腰站立,左右扭动腰部,背部及膝盖保持伸直,向一边扭动时,应感到大腿外侧肌肉有发胀感,此时稍停片刻,然后再换方向。第二,手臂贴腿直立,两脚张开比肩稍宽,一腿屈膝,一腿后跨一步,感受后腿肌肉的拉伸感,保持片刻后换腿,注意脚跟不要离地,各做十数次。做做拉伸运动,可以放松周边肌肉,降低摔跤风险。


(编辑:孙儿君)

 
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